26 عادت رایج که شما را چاق و مریض می نمایند - مجله یافان

1. از بطری پلاستیکی استفاده می کنید

همه ما به خوبی می دانیم که آبرسانی به بدن اهمیت بسیار زیادی برای سلامتی دارد. شاید شما هم به همین دلیل، همواره یک بطری آب کنار خود می گذارید تا هر زمان که تشنه شدید، از آن آب بخورید.

نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که نباید از بطری های پلاستیکی بهره ببرید. این بطری ها مضرات زیادی برای سلامتی دارند، که از جمله آن ها می توانیم به تأثیر منفی روی باروری خانم ها و آقایان و همچنین چاقی اشاره کنیم.

یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که سایز دور کمر و احتمال چاقی در افرادی که از بطری های پلاستیکی استفاده می کردند، بیشتر شد. به جای بطری های پلاستیکی، از بطری های شیشه ای بهره ببرید.

2. چای سبز نمی خورید

چای سبز یکی از انواع چای است که به دلیل دارا بودن کاتچین، خواص چربی سوزی دارد. کاتچین موجود در چای سبز، اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) نام دارد. کاتچین ها آنتی اکسیدان های طبیعی هستند که از آسیب دیدن سلول ها جلوگیری می نمایند. این ترکیبات می توانند شکل گیری رادیکال های آزاد در بدن را کاهش دهند و از سلول ها و مولکول ها در برابر آسیب دیدن محافظت نمایند.

این نوع چای سرشار از پلی فنول ها است، که ترکیبات طبیعی هستند که به کاهش التهاب و مبارزه با سرطان یاری می نمایند. چای سبز برای کاهش وزن عالی است.

این چای علاوه بر یاری به کم کردن وزن، در بهبود عملکرد مغز، کاهش خطر برخی از سرطان ها از جمله سرطان های سینه و پروستات، محافظت از مغز در برابر پیری، جلوگیری از دیابت نوع 2، افزایش طول عمر و جلوگیری از بیماری قلبی و عروقی مفید است.

3. شب ها زود نمی خوابید

بر اساس گزارشات بنیاد ملی خواب، بیشتر افراد به اندازه کافی نمی خوابند. نداشتن خواب کافی به مرور زمان می تواند منجر به افزایش وزن، اضطراب، افسردگی و مقاومت به انسولین گردد. مقاومت به انسولین می تواند باعث عارضه هایی مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری قلبی گردد.

خواب و استراحت کافی در شب، به افزایش فراوری هورمون های چربی سوز یاری می نماید. شب ها برنامه تان را طوری بچینید که دست کم 7 تا 8 ساعت خواب کافی داشته باشید. شاید باور نکنید، اما کاهش وزن در خواب امکان پذیر است. بنابراین از این ابزار مهم برای کاهش وزن غافل نشوید.

4. رژیم غذایی متعادلی ندارید

هیچ کس را نمی توانید پیدا کنید که از اهمیت تغذیه بر سلامتی خبر نداشته باشد. مواد غذایی که می خوریم، نه تنها سلامت جسمی بلکه سلامت ذهنی ما را هم تحت تأثیر قرار می دهند.

بنابراین باید در رژیم غذایی تان خوراکی های سالم و مغذی متنوعی را بگنجانید. اگر رژیم هستید، خودتان را از خوردن تمام خوراکی ها محروم نکنید، وگرنه دچار کمبود مواد مغذی مورد احتیاج بدن می شوید.

اگر قصد کاهش وزن دارید، به جای حذف کردن وعده های غذایی (که به جز گرسنگی و پرخوری بیشتر در وعده بعد نتیجه دیگری ندارد!) سعی کنید مواد غذایی فیبردار بیشتری بخورید. فیبر به کاهش گرسنگی و سیر نگه داشتن شما برای مدت زمان طولانی تر یاری می نماید.

5. در هر وعده غذایی پرخوری می کنید

فقط به این دلیل که غذایی که می خورید سالم است، نمی توانید پرخوری کنید. پرخوری کردن هیچ وقت خوب نیست. همواره نیمی از بشقاب غذایتان را با سبزیجات پر کنید. سعی کنید در هر وعده مواد غذایی بخورید که حاوی پروتئین هستند. میزان چربی غذایتان را هم کاهش دهید.

6. چربی های سالم را نمی خورید

همواره و همه جا شنیده ایم که نباید چربی زیادی مصرف کنیم و باید تا جای ممکن مصرف چربی را به حداقل برسانیم. چربی های ترانس می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی، اضافه وزن و حمله قلبی را افزایش دهند.

مسئله مهمی که باید به آن توجه کنید این است که تمام چربی ها ناسالم نیستند. خوردن چربی های سالم مانند چربی های موجود در تخم کتان و مغزها می تواند به تقویت سلامتی بدن و حتی کاهش وزن یاری کند. چربی های سالم نه تنها به ما یاری می نمایند بسیاری از ویتامین ها را از مواد غذایی که می خوریم جذب کنیم، بلکه ما را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارند که این موضوع برای کاهش وزن مفید است.

سعی کنید در هر وعده غذایی خوراکی های حاوی چربی های سالم را بخورید. از جمله این خوراکی ها می توانیم یک چهارم فنجان بادام یا گردو، سبزیجات سرخ شده با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا چند تکه آووکادو را نام ببریم.

7. از مضرات سدیم غافل شده اید

معمولا وقتی خوراکی های بسته بندی شده می خریم، اولین ترکیبی که در برچسب مواد تشکیل دهنده آن آنالیز می کنیم، کالری است. متاسفانه بیشتر ما از سدیم موجود در این خوراکی ها غفلت می کنیم. بر اساس گزارشات، افراد آمریکایی به طور میانگین تقریباً 50 درصد بیشتر از میزان توصیه شده در روز نمک مصرف می نمایند.

بیشتر این سدیم اضافی ناشی از مصرف خوراکی های بسته بندی شده و یخ زده است. شاید به مقدار نمکی که می خورید دقت داشته باشید، اما باید به میزان سدیم موجود در خوراکی های بسته بندی شده و آماده هم توجه کنید. توصیه شده که در روز 2300 میلی گرم (یا کمتر) سدیم مصرف کنید. بنابراین سعی کنید از این میزان فراتر نروید.

مصرف بیش از حد سدیم مضرات زیادی برای سلامتی بدن دارد. این مضرات شامل افزایش فشار خون، نفخ، بیماری کلیوی، بیماری قلبی، مرگ زودرس، پوکی استخوان، سردرد، سکته مغزی و نارسایی قلبی می گردد.

8. نمی توانید از مصرف نوشابه خودداری کنید

در سال های اخیر تأیید زیادی روی مضرات وحشتناک نوشابه برای سلامتی شده است. اگر قصد کاهش وزن دارید، به شما توصیه می کنیم از مصرف نوشابه خودداری کنید، چون این نوشیدنی محبوب به طور جدی با افزایش وزن در ارتباط است.

در یک مطالعه نشان داده شد که افرادی که نوشابه شیرین مصرف کردند، نسبت به قبل 17 درصد بیشتر کالری در روز مصرف کردند. چاقی و اضافه وزن تنها خطر نوشابه برای سلامتی نیست. افزایش چربی شکم، مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2، مقاومت به لپتین، افزایش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، پوسیدگی دندان ها، افزایش خطر سرطان، نقرس و زوال عقل از دیگر مضرات نوشابه هستند.

علاوه بر این، نوشابه قند زیادی دارد. این قند اضافه در کبد به چربی تبدیل می گردد. حذف کامل نوشابه از رژیم غذایی برای افرادی که به خوردن آن عادت دارند، خیلی سخت است. سعی کنید برای حفظ سلامتی تان به مرور زمان، مصرف نوشابه را به حداقل برسانید.

9. همواره به دنبال خوراکی های بدون چربی هستید

می دانیم که چربی برای بدن مضر است؛ به همین دلیل، بسیاری از افراد هنگام خرید محصولات غذایی، به دنبال محصولاتی هستند که چربی ندارند. شاید فکر کنید این کار به نفع سلامتی شما است. اما واقعیت این است که فراورینمایندگان برای جبران کمبود چربی، به این محصولات قند و مواد افزودنی اضافه می نمایند. این موضوع باعث می گردد کالری مصرفی تان افزایش پیدا کند.

10. سریع غذا می خورید

بچه که بودیم زمانی که سریع غذا می خوردیم، والدین مان به ما تذکر می دادند که آرام تر غذا بخوریم و غذایمان را به خوبی بجویم. این موضوع بی علت نبوده است. سریع غذا خوردن باعث می گردد هضم غذا با مشکل روبرو گردد. دقت کنید که زمانی که سریع غذا می خورید، احتمال پرخوری و در نتیجه افزایش وزن در شما بیشتر می گردد.

مدت زمانی که طول می کشد غذا بخورید، باید دست کم 20 دقیقه باشد. اگر در کمتر از این مدت زمان غذا بخورید، دستگاه گوارش زمان کافی برای ارسال پیغام سیری به مغز را پیدا نمی نماید.

گاهی اوقات آنقدر سرمان مشغول کار و مسائل دیگر می گردد که حتی 20 دقیقه هم نمی توانیم برای غذا خوردن وقت بگذاریم. با این حال همواره باید سعی کنید با آرامش غذا بخورید.

11. یک میان وعده سالم در اطرافتان نمی گذارید

گرسنه شدن بین وعده های غذایی یک مسئله اجتناب ناپذیر است. نکته مهم این است که باید گزینه های سالم، مغذی و سیرنماینده را به عنوان میان وعده انتخاب کنید. به عنوان میان وعده می توانید میوه ها و مغزهایی مثل بادام، سیب و موز را بخورید.

چنین خوراکی هایی شما را برای مدت طولانی تر سیر نگه می دارند. به جای اینکه کابینت های آشپزخانه تان را با خوراکی های مضر مثل چیپس، پفک و بیسکوییت پر کنید، روی میز آشپزخانه یک کاسه پر از میوه بگذارید. هر زمان که گرسنه شدید، یک میوه بردارید و نوش جان کنید.

12. زیاد می نشینید

متاسفانه شغل بسیاری از ما احتیاجمند نشستن طولانی مدت پشت میز است. سبک زندگی غیرفعال احتمال ابتلا به بیماری های مختلف و البته چاقی را افزایش می دهد. جالب است بدانید که ادعا شده تلویزیون دیدن هم با چاقی در ارتباط است. اگر سرکار زیاد می نشینید، هر یک ساعت یک بار بلند شوید و کمی در اطرافتان پیاده روی کنید.

13. پروتئین کافی نمی خورید

مصرف پروتئین به دو دلیل اهمیت دارد: اولاً پروتئین سیرنماینده است و جلوی پرخوری را می گیرد. دوماً به عضله سازی و حفظ عضلات یاری می نماید. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، حتی در زمان استراحت هم چربی بیشتری می سوزانید. برای دریافت پروتئین بیشتر، می توانید گوشت کم چرب، ماهی و ماست یونانی بخورید.

14. از انجام تمرینات با وزنه غفلت می کنید

عضلات باعث افزایش سوخت وساز بدن می شوند. با افزایش سن، عضلات به تدریج کوچکتر می شوند و در نتیجه، سوخت وساز بدن هم کمتر می گردد. بهترین راه چاره در این موقعیت، انجام تمرینات با وزنه است. تمرینات با وزنه بیشتر از تمرینات کاردیو به کالری سوزی یاری می نمایند. برای آغاز تمرینات با وزنه، ابتدا با وزنه های سبک و به تدریج با وزنه های سنگین تر کار کنید.

15. همواره بشقاب غذایتان را کامل می خورید

احتیاجی نیست که همواره بشقاب غذایتان را به طور کامل بخورید. زمانی که 80 درصد احساس سیری کردید، دست از غذا خوردن بکشید. می توانید بعداً اگر گرسنه شدید، یک میان وعده حاوی پروتئین بخورید.

16. بعد از کار استراحت نمی کنید

استراحت کردن به اندازه کافی زمانی که خسته هستید، اهمیت زیادی دارد. اگر این کار را نکنید، سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) در بدن شما افزایش پیدا می نماید، که این موضوع منجر به مشکلاتی در سیستم ایمنی بدن و خوابیدن، افزایش وزن و اختلالاتی در سطح قند خون می گردد.

می توانید در زمان استراحت، کارهایی که دوست دارید را انجام دهید. این کارها شامل دیدار با دوستان، انجام یوگا و مدیتیشن، کتاب خواندن و فعالیت های از این دست می گردد. سعی کنید در زمان استراحت از موبایل و لپ تاپ استفاده نکنید.

17. برنامه غذایی تان نامنظم است

داشتن برنامه غذایی نامنظم می تواند باعث کاهش سوخت وساز بدن گردد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که خانم هایی که برنامه غذایی شان بین خوراکی های کم کالری و پرکالری در نوسان بود، نسبت به خانم هایی که در هر وعده میزان کمی کالری مصرف می کردند، رضایت کمتری نسبت به اندام خود داشتند.

سعی کنید متوجه شوید برای رسیدن به اندام دلخواه تان باید چه مقدار کالری در روز مصرف کنید. میزان کالری مجاز خود را بین سه، چهار یا پنج وعده غذایی و میان وعده در طول روز تقسیم کنید. هر روز در هر وعده غذایی به اندازه (نه کم و نه زیاد) غذا بخورید.

18. یک رژیم سخت گیرانه را دنبال نموده اید

قبل از اینکه یک رژیم فوق العاده سختگیرانه را دنبال کنید که ادعا می نماید وزنتان را در کمترین زمان ممکن کاهش می دهد، از خودتان بپرسید: آیا من یک شبه دچار اضافه وزن شدم؟ جوابتان قطعاً منفی خواهد بود. پس چطور توقع داریم که در مدت زمان خیلی کم از شر چربی و وزنی که طی ماه ها یا شاید سال ها به دست آورده اید، خلاص شوید؟ برای کاهش وزن، به دنبال روش های معقول و منطقی باشید.

اگر در هر وعده غذایی به اندازه کافی غذا نخورید، گرسنه می مانید و این گرسنگی را با پرخوری در وعده بعد جبران می کنید. توجه داشته باشید که این کار باعث می گردد مواد مغذی مورد احتیاج بدن در طول روز را هم دریافت نکنید و دچار کمبود ویتامین ها و مواد معدنی شوید.

به جای کم خوردن، درست خوردن را یاد بگیرید. اگر قصد کاهش وزن دارید، به متخصص تغذیه مراجعه کنید و از او بخواهید با توجه به احتیاجهای بدنتان به شما یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن بدهد.

19. آشپزخانه تان پر از خوراکی های وسوسه برانگیز است

وقتی آشپزخانه مان پر از خوراکی های مضر اما لذیذ مانند بستنی، بیسکوییت، شکلات، آبنبات، نوشابه، چیپس و پفک باشد، چطور جلوی خودمان را بگیریم که این خوراکی ها را نخوریم؟ این کار امکان پذیر نیست. وسط ظهر یا شب ها قبل از اینکه بخوابیم معمولا گرسنه می شویم و به آشپزخانه می رویم تا چیزی بخوریم.

اگر آشپزخانه پر از خوراکی های ناسالم باشد، به جای میوه خوردن، وسوسه می شویم یکی از همان خوراکی های ناسالم و چاق نماینده را بخوریم. اگر به فکر سلامتی خود هستید و نمی خواهید چاق شوید، هرچه سریع تر از شر این خوراکی ها خلاص شوید.

20. نان سفید می خورید

بدن کربوهیدرات تصفیه شده را به شکر و بعد گلوکز تبدیل می نماید. گلوکز ترکیبی است که به کلاژن و سایر پروتئین هایی که با چین وچروک مبارزه می نمایند، آسیب می رساند. سعی کنید همواره از غلات سبوس دار بهره ببرید. استفاده از این نوع غلات به کنترل سطح قند خون، کنترل وزن و کاهش وزن یاری می نماید.

21. وقتی استرس دارید، پرخوری می کنید

شاید شما هم جزء آن دسته از افرادی باشید که وقتی در موقعیت های استرس زا قرار می گیرید، آغاز به پرخوری می کنید. حتما خودتان هم می دانید که این کار اصلا خوب نیست. خوردن برخی از خوراکی های مضر باعث استرس می گردد.

افرادی که هر روز دو قوطی می نوشند، در مقایسه با افرادی که مقدار کمتری نوشابه می خورند، سه برابر بیشتر در معرض استرس و اضطراب قرار دارند. علاوه بر این، نوشابه سرشار از شیرین نماینده های مصنوعی است که باعث افزایش وزن و بیماری های مرتبط با چاقی می شوند.

دفعه بعد که استرس گرفتید و خواستید چیزی بخورید، به جای خوراکی های مضر، یک کاسه ماست یونانی را با مقداری مغز و چند تکه میوه مخلوط نموده و نوش جان کنید.

22. وقتی افسرده هستید، پرخوری می کنید

احتمالا شما هم وقتی ناراحت و افسرده هستید، هوس خوردن شیرینی جات می کنید. اما بهتر است تمام تلاشتان را بکنید تا این عادت را کنار بگذارید؛ به ویژه اگر در چنین مواقعی هوس خوردن شکلات شیری (سفید) می کنید. اگر هوس شکلات کردید، شکلات تلخ بخورید که برای سلامتی خواصی دارد. شکلات تلخ قند کمتری دارد و احتمال اینکه باعث بهبود خلق وخوی شما گردد، بیشتر است.

23. بیش از حد تلویزیون تماشا می کنید

یک آنالیز بر روی چند مطالعه به این نتیجه رسید که هر دو ساعت تماشای تلویزیون با احتمال ابتلا به دیابت ارتباط دارد. یک مطالعه دانشگاهی هم به این نتیجه رسید که شرکت نمایندگان چاق که میزان تماشای تلویزیون را به حداقل رساندند، هر روز به طور میانگین 119 کالری بیشتر سوزاندند. تماشای بیش از حد تلویزیون با مضراتی مثل افزایش سایز دور کمر، افزایش احتمال ابتلا به دیابت، ناتوانی جنسی، افزایش پرخاشگری در بچه ها و… همراه است.

24. زیاد قهوه می نوشید

برخی از افراد عادت نموده اند که هر روز قهوه بنوشند و اگر این کار را ننمایند، انگار روزشان یک چیزی کم دارد. ما نمی گوییم قهوه نخورید، بلکه می گوییم تعادل را در خوردن قهوه رعایت کنید.

بر اساس مطالعات اجرا شده، مصرف بیش از حد کافئین می تواند منجر به مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم گردد. وقتی ساعت 3 بعدازظهر احساس خواب آلودگی می کنید، پیاده روی را امتحان کنید و ببینید این کار چقدر در کاهش خستگی و خواب آلودگی شما تأثیر دارد.

25. گوشت فرآوری شده می خورید

هات داگ، بیکن و سوسیس جزء گوشت فرآوری شده محسوب می شوند. این نوع گوشت ها حاوی نیترات هستند، که یک ماده نگه دارنده است و با توانایی طبیعی بدن برای پردازش قند تداخل پیدا می نماید.

این موضوع احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. همچنین خطر سرطان تیروئید و روده عظیم را بیشتر می نماید. علاوه بر این، گوشت های فرآوری شده سرشار از سدیم هستند که منجر به افزایش فشار خون، بیماری قلبی و نفخ می شوند. مصرف گوشت فرآوری شده را به حداقل برسانید.

26. شب ها با چراغ می خوابید

بر اساس مطالعه اخیراً اجرا شده، خوابیدن با چراغ نه تنها در خوابتان اختلال وارد می نماید، بلکه ممکن است منجر به افزایش وزن هم گردد. در این مطالعه، شرکت نمایندگانی که در تاریک ترین اتاق ها خوابیدند، در مقایسه با کسانی که در روشن ترین اتاق ها خوابیدند، 21 درصد کمتر در معرض چاقی بودند.

نکته آخر

امروز عادت هایی را به شما معرفی کردیم که احتمال ابتلا به بیماری ها و چاقی را افزایش می دهند. بسیاری از ما عادت های ذکر شده در این مقاله را ناسالم تلقی نمی کنیم، اما همانطور که اشاره کردیم، این عادت ها به دلایل مختلف به سلامتی بدن آسیب وارد می نمایند. عادات ناسالم خود را با عادات سالم جایگزین نموده و از این طریق به حفظ سلامتی خود یاری کنید.

منبع: eat this