تغذیه متعادل و هرم مواد غذایی - مجله یافان

تغذیه متعادل و هرم مواد غذایی

برای بیشتر ما،بدست آوردن تعادل در زندگی یک امر بسیار حیاتی و مهم است و جنبه های مختلف زندگی نظیر فعالیت های درسی،ورزشی،شغلی،اجتماعی و...را در بر می گیرد.ایجاد تعادل در تغذیه هم به همین ترتیب است.برای اینکه بدن خود را در برترین شرایط حفظ کنید ضروری است که نوع و زمان مصرف مواد غذایی را به دقت تنظیم نمایید.

یک رژیم غذایی متعادل به معنا مصرف مواد مختلف برای اشخاص مختلف است.یک رژیم غذایی خاص لزوماً برای همه افراد مناسب نیست ولی صرف نظر از سن یا سطح فعالیت برای تغذیه مناسب سه اصل کلی وجود دارد:تعادل ، تنوع و میانه روی.

تعادل

بدست آوردن تعادل دو حیطه را در بر می گیرد.نخست آنکه شما باید مابین مقدار کالری دریافتی و مقدار کالری که می سوزانید تعادل برقرار کنید به اسم نمونه یک دختر شانزده ساله ممکن است در فعایلت روزمره تنها احتیاج به 1800 کالری داشته باشد اگر این فرد در یک تیم بسکتبال هم بازی کند ممکن است احتیاجش تا 2400 کالری در روز افزایش یابد.برای ثابت نگه داشتن وزن این ورزشکار باید به طور میانه 2400 کالری در روز مصرف نماید.دوم آنکه ضروری است دریافت مواد غذایی انرژی زا یعنی کربوهیدراتها،پروتئین و چربی را متعادل سازد.حدود 50 تا60 درصد کالری شما باید از کربوهیدراتها،12 تا 20 درصد از پروتئین و 20 تا 25 درصد از چربی تأمین گردد.

تنوع

برای اینکه بدن شما سالم بماند احتیاج به مواد غذایی بسیار متفاوتی دارد و برترین راه برای اینکه اطمینان بیابید تمام مواد غذایی مورد احتیاجتان تأمین شده،مصرف مواد غذایی متنوع است.هر گروه غذایی تأمین نماینده مواد غذایی خاص است و هر غذای خاص ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی دارد. به اسم مثال:

فراورده های لبنی پروتئین و کلسیم را فراهم می سازد.

فراورده های گوشتی آهن،روی و پروتئین را فراهم میکند.

غلات دارای کربوهیدرات و ویتامین های خانواده B فراوان است.

میوه جات و سبزیجات حاوی ویتامین های C و A و تعدادی از عناتصر معدنیم کم یاب هستند .

اگر یکی از گروه های غذایی را از وعده های غذایی خود حذف کنید در واقع آن دسته از مواد غذایی را که به وسیله آن گروه تامین می گردد از دست داده اید و خطر پیدایش عدم تعادل و عدم کیفایت مواد مغذی وجود دارد. این امر می تواند به کاهش کارآیی و مسائل احتمالی طو لانی مدت برای سلامتی منجر گردد.

در میان گروه های غذایی، هر غذا تا حدودی مواد مغذی متفاوتی دارد سیب و موز غنی از پتاسیم فراوانی هستند.حال آنکه مرکبات و طالبی دارای ویتامین سی هستند رژیم خود را از تمام گروههای غذایی تشکیل دهید و در هرگروه هم انتخابهای خود را تغییر دهید

میانه روی

بیشتر مردم بیش از آنکه از کمبود مواد غذایی رنج ببرند،بیش از حد مورد احتیاج از مواد غذایی استفاده می نمایند و معمولاً غذای مصرفی آنها دارای کالری زیاد و چربی،کلسترول و سدیم بسیار بالا میباشد.میانه روی در مصرف این قبیل غذاها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است.

بریدن و دور ریختن چربی قابل مشاهده نظیر دنبه گوشت،پوست مرغ و... آسان است.ولی حذف پربی نهفته در غذاها سخت میباشد.غذاهایی از قبیل پیراشکی،کلوچه،کیک،گوشت سرخ نموده،سیب زمینی سرخ نموده،لازانیا و پیتزا ممکن است مقدار زیادی چربی داشته باشد.

هرم مواد غذایی

باز کردن کلید تغذیه موفقیت آمیز به وسیله معین احتیاجهای تغذیه ای فرد بر مبنای سن و مقدار فعالیت و و سپس ترجمه این احتیاجها به انتخاب های غذایی امکان پذیر است . هرم مواد غذایی میتواند به شما یاری کند تا غذاهای را بر گزینید که به تعادل ، تنوع و میانه روی برسید .

در قاعده این هرم غلات و حبوبات نظیر انواع نان ، برنج و ماکارونی واقع شده است . این مواد غذایی دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند و باید اساس و زیر مبنای رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و بیش از سایر مواد غذایی از آنها بهره ببرید .

میوه جات و سبزی جات لایه بعدی هرم را تشکیل می دهند. اغلب مردم به میزان کافی از میوه و سبزی استفاده نمی نمایند . بدین ترتیب از مواد مغذی موجود در این غذاها محروم می شوند .

فرآورده های گوشتی و لبنی لایه بعدی را تشکیل می دهند . این غذاها اغلب منشاء حیوانی دارند. از آنجا که این مواد غذایی دارای چربی زیادی هستند سعی کنید از انواع کم چرب (مثل شیر کم چرب ، گوشت لخم و...) استفاده نمایید.

در رأس هرم چربی ها ، شیرینی جات و انواع روغن قرار دارند. غذاهایی نظیر سس سالاد ،پنیر خامه ای،کره،مارگارین،شربت،شیرینی دارای کالری زیادی هستند و ویتامین و مواد معدنی آنها کم است. حتی الامکان کمتر از این غذاها بهره ببرید .

منبع:www.irteb.ir

/خ

منبع: راسخون