10 مورد از حرکات یوگای مبتدی برای تازه کارها - مجله یافان

انواع مختلف یوگا

با توجه به تنوع سبک ها و حرکات اصلاحاتی یوگا، واقعا برای هر کسی یک تمرین یوگا وجود دارد. بااین حال، اشکالی ندارد که ندانید کدام سبک برای شما مناسب است. هنگامی که یوگا را آغاز می کنید، بهتر است انواع این ورزش را انجام دهید تا سبک مورد علاقه خود را پیدا کنید. برای آغاز می توانید سبک هایی که در ادامه می خوانید را امتحان کنید.

هاتا

هاتا یکی از انواع اصلی یوگا است و بسیاری از مربیان آن را ابتدایی ترین سبک یوگا می دانند. این سبک از یوگا را معمولا مبتدیان می پسندند چون عمومی ترین روش یوگا است. هاتا یوگا به مبتدیان یوگا درک خوبی از اصول یوگا می دهد. این اصول اولیه عبارت اند از:

• پرانایاما (تنفس)؛
• مدیتیشن؛
• آسانا.

البته، این بدان معنا نیست که هاتا یوگا سبکی آسان است. هاتا یوگا به انرژی و آرامش برای تمرین کردن احتیاج دارد اما در نهایت، به مبتدیان یوگا تعادل را می آموزد.

آینگار یوگا

آینگار یوگا که به نام خالق آن ب.ک.اس. آینگار نام گذاری شده، شامل نمایش های واضحی از هر حرکت می گردد. در این روش از وسایل مختلف برای انجام حرکات یوگای مبتدی استفاده می گردد.

آینگار یوگا نسبت به سایر انواع یوگا آهسته تر و مبتنی بر فرم است. این سبک از یوگا بدن را به میزان کافی گرم می نماید تا بهتر کار کند و فکر با جسم بهتر مرتبط گردد. این ویژگی برای مبتدیان یوگا ارزش بسیاری دارد.

آشتانگا یوگا

اگر به نشستن در حالتی ثابت علاقه ای ندارید، آشتانگا را امتحان کنید. آشتانگا یوگا مجموعه ای از حرکات یوگا را تشکیل می دهد که پشت سر هم انجام می شوند. تمرین این حرکات پشت سر هم به شما امکان می دهد تا به تدریج بر آن ها تسلط پیدا کنید. این کار باعث می گردد که بدن شما تا زمانی که یاد بگیرید نفس و فکر خود را کنترل کنید، قدرت و تحرک پیدا کند.

آشتانگا یوگا از آینگار یا هاتا قوی تر است. این سبک از یوگا می تواند بدن شما را به میزان کافی گرم کند و به تقویت بهتر فکر شما می انجامد. تمرین آشتانگا یوگا راهی عالی برای داشتن یک تمرین منظم و پرانرژی است.

وینیاسا یوگا

وینیاسا یوگا مانند آشتانگا، شما را همواره در حال حرکت نگه می دارد. این سبک از یوگا شامل مجموعه ای از ژست ها می گردد که بر روانی حرکت و تنفس با هدف پاک سازی درونی تأکید دارند. این جریان مداوم و پویایی از یک حالت به حالت دیگر به آرامش بدن و فکر یاری می نماید و می تواند انرژی شما را افزایش دهد. اصلاح ژست ها در این سبک از یوگا به شما امکان می دهد تا یک تمرین مناسب در تمام سطوح انجام دهید. این سبک از یوگا می تواند به همان میزان که می خواهید چالش برانگیز یا ساده باشد.

چگونه تمرین یوگا کنیم؟

برای آغاز یوگا، به چند چیز اصلی احتیاج دارید:

• یک تشک یوگا
• لوازمی برای تغییر حالات یوگا و راحتی در حین تمرین (این لوازم ممکن است شامل یک پتو، دو آجر یوگا، بالش و یک بند یوگا باشند.)
• فضایی آرام که امکان حرکت آزاد و آرامش شما را فراهم کند.
• لباس هایی که به شما اجازه می دهند تا راحت حرکت کنید.

کارشناسان معتقدند که داشتن مربی مناسب یکی از مهم ترین نکات برای یک مبتدی یوگا است. شما باید یک مربی پیدا کنید که شما را تشویق کند تا رشد کنید و سبک ایده آل خود را کشف کنید و در عین حال به شما و دیگران انگیزه دهد.

در ابتدا برای تمرین یوگا لازم نیست کامل باشید یا مدت زمانی طولانی را به تمرین یوگا اختصاص دهید. شما باید یک مربی خوب پیدا کنید و تمرین های توصیه شده او را انجام دهید. هر روز روی تشک یوگا بروید، حتی اگر فقط برای حرکت ساده ساواسانا یا برای نشستن و نفس کشیدن باشد. یوگا یک تمرین مادام العمر است و هر کسی باید آن را به روش خود انجام دهد. اینکه برای یوگا چه وسیله ای انتخاب می کنید، کجا تمرین می کنید یا آن را به تنهایی یا به صورت گروهی انجام می دهید هم کاملا به شما بستگی دارد.

محل تمرین یوگا

به لطف محبوبیت روزافزون کلاس های مجازی، می توانید تمرین یوگا را در هر جایی آغاز کنید. چه در خانه و چه در باشگاه، این ورزش را باید با یاری یک مربی ماهر آغاز کنید. مطمئن شوید که راحت هستید و هدایت مناسب درباره تمرینات یوگا برای مبتدی و روش اصلاح هر ژست را به درستی دریافت می کنید.

حرکات یوگا برای مبتدی ها

برای آغاز بهتر است که حرکات یوگای مبتدی را یاد بگیرید. در ادامه با 10 حرکت یوگا مبتدی آشنا می شوید.

1. حرکت سگ سر پایین

این ژست به طور خاص عضلات همسترینگ و ستون فقرات قفسه سینه شما را تقویت می نماید. همین ویژگی هم این حرکت را به یک انتخاب عالی برای هر کسی که در این نواحی مشکل دارد تبدیل می نماید. برای انجام دادن حرکت سگ سر پایین این کارها را انجام دهید:

• کف دست ها را زیر شانه های خود قرار دهید و پاها را تا 90 درجه خم کنید و در حالت چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید.
• ژست را با فشار آوردن به کف دست، حلقه کردن انگشتان پا و بلند کردن باسن خود به سمت آسمان آغاز کنید.
• پاشنه ها را به سمت زمین فشار دهید تا کشش زیادی را در قسمت بالایی پشت و پایین پشت پاهای خود احساس کنید.
• به آرامی پاهای خود را یکی یکی عوض کنید تا کشش بیشتر گردد.

2. ژست کوهستان یا کوه

این ژست یوگا اغلب به عنوان یک حالت انتقالی بین سایر حرکات به کار می رود. این ژست برای تمرین یوگا مبتدی و تغییر فکر و بدن شما در طول حدکات یوگا مفید است. هر زمان که تمرکز خود را در انجام دادن حرکتی از یوگا از دست دادید و برای دوباره بازگشتن به یک ژست احتیاج به کمی استراحت دارید، ژست کوه را انجام بدهید. برای این کار باید این مراحل را طی کنید:

• در بخش بالایی تشک یوگا بایستید و پاها را به میزان عرض شانه ها باز کنید.
• کاملا صاف بایستید و کف پاها را به زمین بچسبانید. به وسیله بینی نفس بکشید و یک بازدم طولانی و کامل به وسیله دهان انجام دهید.

3. حرکت جنگجو 1

حرکت جنگجو 1 از جمله حرکت های یوگا مبتدی است که به قدرت و ثبات بیشتر شما یاری می نماید. برای انجام دادن این حرکت کارهای زیر را انجام دهید:

• با لمس پاهای خود با دست ها آغاز کنید و به آرامی پای چپ خود را تا 45 درجه بچرخانید.
• پای راست را به سمت جلو در یک طرف قرار دهید و زانوی جلویی را در حالت 45 درجه نگه دارید.
• در حالی که انگشتان خود را درگیر و فعال نگه داشته اید، به آرامی هر دو بازو را بالای سر ببرید.
• مطمئن شوید که تمام پشت شما کاملا راحت یا کمی کشیده باقی می ماند.
• در همین حالت هر دو طرف لگن را به سمت جلو نگه دارید و روی دم و بازدم طولانی مدت تمرکز کنید.

4. حرکت جنگجو 2

این حرکت به قدرتمند کردن بخش مرکزی بدن و پاها و ثبات بیشتر زانوها یاری می نماید. برای انجام دادن این حرکت مراحل زیر را طی کنید:

• برای آغاز حرکت جنگجو 1 را کامل انجام دهید.
• حالا بالاتنه را بچرخانید تا شانه ها به موازات پای جلویی شما قرار گیرند.
• برخلاف حرکت جنگجو 1، باید بازوها را مستقیما به سمت بالای سر دراز کنید.
• سر خود را رو به جلو نگه دارید. در همین حال، نفس های عمیق و طولانی بکشید.

5. ژست مثلث

این ژست نسبت به سایر حرکات جهت تمرین یوگا برای مبتدی ها دشوارتر است اما قطعا می توانید آن را انجام دهید. اگر انعطاف پذیری لازم برای نگه داشتن دست خود روی زمین را ندارید، یک آجر یوگا را روی زمین قرار بدهید و دست خود را روی آن قرار دهید. این ژست انعطاف پذیری و تعادل لگن شما را بیشتر به چالش می کشد. برای ژست مثلث باید این کارها را انجام بدهید:

• پای جلویی خود را به سمت جلو و پای عقبی خود را عمود نگه دارید.
• برای حفظ تعادل، دست چپ را روی پای جلویی بگذارید.
• نیم تنه را طوری بچرخانید که دست راست شما به سمت آسمان باشد. حالا به سمت دست خود نگاه کنید.
• چندین نفس عمیق بکشید و در حین نگه داشتن این حالت، تعادل خود را حفظ کنید.

6. حرکت کششی گربه گاو

این حالت برای تحرک کمر بسیار عالی است و مهره های کمر شما را به چالش می کشد تا به صورت روان اما کنترل شده حرکت نمایند. همه مهره های کمرتان در زمانی که هر مرحله از این حرکت را انجام می دهید، به حرکت درمی آیند. برای انجام دادن این حرکت کششی مراحل زیر را طی کنید:

• در حالت چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید. ستون فقرات تان باید در حالت عادی و چشمانتان رو به تشک باشد.
• نفس عمیقی بکشید و پشت و گردن خود را دراز کنید و به آسمان بالای سر خود نگاه کنید.
• هنگام بازدم، ستون فقرات و گردن خود را به شکل منحنی C خم کنید و به سمت تشک زیر و پشت سر خود نگاه کنید.

7. ژست کودک

ژست کودک حرکت کششی فوق العاده ای برای قسمت بالایی و پایین کمر است. این حالت معمولا در بین حرکات کششی شدیدتر به عنوان یک ژست آرام سازی انجام می گردد. در صورت احتیاج به استراحت از سایر حرکاتی که در طول جلسه یوگا انجام می دهید، می توانید با خیال راحت چند نفس در این حالت بکشید. برای انجام دادن ژست کودک این کارها را انجام دهید:

• روی تشک یوگا خود را در حالت چهار دست و پا قرار بدهید.
• کف دست هایتان را به زمین فشار دهید و باسن تان را روی پاشنه هایتان بنشانید. در این حالت، سرتان به آرامی با تشک روبه رویتان برخورد می نماید.
• در حالی که بازوها را به سمت جلو می کشید، پیشانی خود را روی تشک قرار دهید و نفس های عمیق، طولانی و آهسته بکشید.

8. ژست درخت

این حالت ثبات شما را به چالش می کشد و برای بهبود تعادل و هماهنگی بدنتان عالی است. اگر تعادل خود را از دست دادید، نگران نباشید، فقط پا را از روی زمین بردارید و دوباره کوشش کنید. برای انجام دادن این حرکت مراحل زیر را طی کنید:

• پاها را جفت کنید تا برای حرکت درخت آماده شوید.
• دست ها را به سمت آسمان بلند کنید و کف دست ها را بالای سر به هم بچسبانید.
• همزمان زانوی خود را تا 90 درجه خم کنید. سپس، باسن خود را به سمت بیرون بچرخانید و پایین پا را روی قسمت داخلی پای مقابل قرار دهید.
• حالت عمودی خود را حفظ کنید، نفس بکشید و تعادل خود را حفظ کنید.

9. پلانک رو به بالا

این ژست برای به چالش کشیدن قدرت بخش مرکزی و بالاتنه عالی خواهد بود. اگر نگه داشتن این حالت برای چندین نفس بسیار چالش برانگیز است، فقط با چند نفس عمیق آغاز کنید و کم کم تعداد نفس ها را بیشتر کنید. برای انجام دادن این حرکت پلانک مراحل زیر را طی کنید:

• از حالت چهار دست و پا آغاز کنید و هر بار یک پا را دراز کنید تا به حالت پشت صاف و پلانک برسید.
• کف دست هایتان را محکم روی تشک زیرتان فشار دهید و مطمئن شوید که دست هایتان زیر شانه هایتان قرار دارند.
• مطمئن شوید که سرتان در حالت آزاد می ماند و بازوهایتان را صاف و قوی نگه دارید و هم زمان در این حالت نفس بکشید.

10. حالت مار کبرا

این ژست برای به چالش کشیدن حالت کششی ستون فقرات و قفسه سینه عالی است. فقط باید مطمئن شوید که در این حالت بیش از حد کمر را نمی کشید تا به آن آسیبی نرسد. برای انجام دادن حالت مار کبرا کارهای زیر را انجام دهید:

• با قرار دادن پنجه های پا و سر روی تشک و دراز کشیدن روی شکم آغاز کنید.
• کف دست خود را در کنار دنده ها قرار دهیدو آرنج ها کاملا خم کنید.
• با فشار دادن کف دست به زمین، به آرامی گردن و پشت خود را به سمت آسمان دراز کنید.
• مطمئن شوید که قسمت بالای کمر را تا جایی که احساس راحتی می کنید دراز نموده اید و کشیده اید.

کلام آخر

یوگا ورزشی است که هر کسی می تواند آن را انجام دهد. برای انجام دادن حرکات یوگای مبتدی به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید و می توانید آن ها را در هر جایی انجام بدهید. اگر نمی دانید یوگا را از کجا آغاز کنید می توانید حرکاتی که در این مقاله شرح دادیم را امتحان کنید.

منبع: health